Cómo prepararse científicamente para un maratón (equipamiento)
Siempre he querido escribir un artículo sobre cómo prepararme completamente para un maratón, pero nunca he podido hacerlo. Como no estaba completamente preparado para mis tres maratones, aparte del entrenamiento para correr, me obligué a hacerlo. Creo que hagamos esto por ahora. No fue hasta que me sentí incómodo que supe a qué prestarle atención.
También busqué algunos libros sobre correr. Algunos contaban historias sobre correr, que me dieron la motivación para seguir corriendo, como "De qué hablo cuando digo correr", y otros me dieron alguna orientación. sobre planes de entrenamiento para correr, como "Cómo correr el primer maratón de tu vida". Otros están relacionados principalmente con las sensaciones al correr. Nunca me he encontrado con el mejor libro para organizarlo todo.
Esta vez fue una coincidencia. Recientemente, leí un libro llamado "The Beating Life" a través de las actividades de reseñas y donaciones de libros del Happy Evolution Club. Siento que este libro incluye mucho contenido relacionado con la carrera. Aunque el nombre suena a libro inspirador, el contenido es muy real. Según mi interpretación, se trata básicamente de todos los aspectos de "cómo prepararse integralmente para un maratón".
Si estos contenidos no se ejecutan durante mucho tiempo, la información estará demasiado dispersa y no estará lo suficientemente orientada. Pero en este momento he estado corriendo durante más de 2 años. Después de leer el contenido de este libro, ya tengo una cierta base práctica y puedo darme cuenta del valor de esta información. Hace uno o dos años, es posible que no hubiera podido juzgar y clasificar la información presentada en el libro, o conectarla con mis experiencias reales, dificultades y confusiones al correr, y métodos similares que encontré efectivos. Así que encuentre el libro adecuado en el momento adecuado. Esto también es una especie de destino.
En este libro, recopilé seis partes basadas en mi propia experiencia al correr: equipo para correr, a qué sensaciones físicas debes prestar atención al correr, calentamiento antes de correr y estiramiento después de correr, y cómo formular un plan de entrenamiento diario, precauciones para desafiar un maratón y precauciones para mantenerse alejado del dolor. Más adelante, presentaré estas seis partes basadas en este contenido y compilaré una serie completa sobre "Cómo prepararse científicamente para un maratón".
Hablemos hoy sobre equipos para correr ~ El contenido del libro de referencia para gatos y mi propia experiencia se dividen en cuatro categorías, a saber, ropa, zapatos y sombreros, productos electrónicos, otros equipos y rodilleras. Esta imagen es un resumen general, puedes echarle un vistazo.
1) Zapatillas para correr
Lo primero que debemos hablar son las zapatillas para correr, lo más importante. Un maratón es una carrera de larga distancia. El uso de zapatillas incómodas para correr puede no ser particularmente notorio durante los primeros 5 km, pero será muy incómodo más adelante y definitivamente afectará tu rendimiento. Por lo tanto, ¡es necesario llevar un par de zapatos adecuados cuando se corre un maratón!
El principio básico a la hora de elegir unas zapatillas para correr es elegir según la forma de tu pie. Elegir el calzado adecuado no sólo puede hacernos sentir mejor al correr, sino también proteger mejor nuestros pies y rodillas. Podemos remojar las plantas de los pies en agua y luego pisar suelo seco. Podemos juzgar la forma de nuestros pies en función de la forma de las huellas para ver si tiene arcos normales, arcos invertidos con los tobillos inclinados hacia afuera o hacia adentro. Arco exterior inclinado. Se pueden elegir diferentes zapatos según los diferentes tipos de pie.
Te sugiero que vayas a una tienda especializada para probártelo. Lo mejor es usar calcetines al probárselos. Cuando compres un par de zapatillas para correr que tanto anhelas, ponte calcetines antes de probártelas y sube media talla o una talla más si te quedan bien. Debido a que tus pies se hincharán cuando corras, tómate suficiente espacio. Muchas personas usan la misma talla de zapato para entrenar y competir, lo que hará que los dedos de sus pies se pongan negros y morados o incluso se caigan. Correr ya es bastante difícil. Intentemos evitar sentirnos incómodos sabiendo la posibilidad de tal daño.
Para los principiantes, les sugiero que después de correr un rato y pensar que realmente van a seguir corriendo, se compren un par de zapatillas para correr mejores. Los zapatos para correr pueden durar al menos 1 o 2 años. Incluso si cuesta 1000, vale la pena si corres con frecuencia. Pero si corres muy poco, entonces... es mejor correr un rato antes de actualizar tu equipo. Gente rica, siéntanse libres de hacerlo.
Aquí están las sugerencias del libro:
2) Ropa para correr
Mallas/mallas de compresión
La ropa de compresión es muy recomendable en el libro recomendado. Porque la presión fuerte puede mejorar la fuerza de nuestros músculos, aliviar la acumulación de ácido láctico, fijar el rango de oscilación de los músculos del muslo, evitar la carga adicional causada por vibraciones ineficaces y proteger nuestras rodillas de calambres.
La función más importante de las prendas de compresión es dar soporte a los músculos centrales y la espalda y mantener la integridad del cuerpo. En verano, puedes sudar más rápido y dejar que tus poros respiren mejor.
PD: Se siente un poco sofisticado. Debido a que los gatos no son entusiastas de los equipos, por el momento no han ingresado a este equipo de costo ligeramente más alto y no han sentido la fuerte demanda del mismo por el momento. Pero tengo amigos que suelen correr al aire libre y dicen que es genial. Gente rica, no duden en comprar.
Capa facial
Transpirable, absorbente de sudor, ligera, etc. , con cierta resistencia al viento, resistencia al agua y suavidad. Personalmente creo que es adecuado para deportes al aire libre.
Los gatos suelen salir a correr por la noche después de salir del trabajo. Por motivos de seguridad, eligen el gimnasio. La temperatura es relativamente estable y generalmente no se necesita una cazadora. Pero esta vez, cuando corrí un maratón de montaña, descubrí su valor. Es lo ideal para usar cuando sales por la mañana o por la noche y no tienes que calentarte. Se recomienda que los amigos que corren a menudo al aire libre puedan preparar un set.
Si solo eres un corredor junior y no tienes fiesta, no necesitas preocuparte demasiado por la ropa. Úselo casualmente.
3) Sujetador deportivo
Los niños pueden omitir esta parte.
Para elegir un buen sujetador deportivo, debes fijarte primero en la talla de tu copa del pecho, y en segundo lugar en la intensidad de tu ejercicio. La velocidad de carrera es un reflejo de la intensidad del ejercicio. Cuanto más grandes son los senos, más intensa es la carrera y mayores son los requisitos de soporte para los sujetadores deportivos.
Entonces, según la experiencia personal, si la intensidad del yoga no es particularmente alta, el sujetador deportivo se puede elegir de manera relativamente casual. Pero si corres mucho, sobre todo mucho, se recomienda probarlo en una tienda especializada. Habrá soporte ligero, soporte moderado y soporte alto en la tienda. Puedes elegir un soporte medio o alto según tu intensidad de carrera. No es necesario estar demasiado enredado para lucir bien. Lo más importante es que el tamaño sea el adecuado y coincida con la intensidad de tu ejercicio. Para las niñas con copa C o superior, su compañero de cuarto comprende su dolor. Realmente recomiendo ir a una tienda especializada (fui a la tienda insignia de Nike y puedes probarlo en otras marcas), no importa si me resulta incómodo, pero también asegúrate de que tenga un ajuste de apoyo y protección.
Aunque parezca molesto y lleve tiempo probarlo, es posible que no puedas comprar el adecuado de una vez. Sin embargo, si quieres seguir ejecutando, personalmente creo que este paso es el último que no puedes omitir. Compartir mis pertenencias personales. Los siguientes dos pares fueron los mejores para mí en la tienda insignia de Nike, así que compré dos juegos idénticos. Puedes cambiarte de ropa cuando corres con frecuencia. El de arriba tiene un soporte moderado y se usará cuando planees correr de 5 a 7 km. El otro es de gran sujeción y lo usaré para viajes de más de 7 km. Mi velocidad media es de 7 minutos/1 km. Puede consultar la intensidad del ejercicio ~
1) Auriculares deportivos
Los ricos pueden entrar a voluntad. Si el gato siente que no tiene requisitos de calidad de sonido, simplemente vaya a una tienda determinada y busque una que no se caiga fácilmente al correr. Solo usé auriculares de iPhone sin problemas.
2) Reloj para correr
Todos los corredores que conozco tienen uno. En cuanto a la carrera ordinaria para no expertos, personalmente creo que no es necesaria. Después de todo, el software que se ejecuta en su teléfono móvil puede satisfacer casi todas las necesidades. Equipe al partido, a los tiranos locales y a la gente de alto nivel a voluntad. Xiaobai, no te preocupes. Huyamos.
3) Software para correr
Hay muchos tipos y muchos amigos usan Nike Run. Mis amigos corredores y yo usamos thump. También es bastante útil. Después de cada milla de carrera, la voz le indica el tiempo, la frecuencia cardíaca y la velocidad promedio de la última milla. Puede ajustar su ritmo en el tiempo según esta información mientras corre. Finalmente, la ruta de carrera se mostrará en el mapa. En general es exacto. Utilizo plump para estos maratones.
1) Brazaletes deportivos
Todos mis hijos y amigos llevan brazaletes. De todos modos, uso un bolso de cuero y el teléfono es demasiado grande, por lo que llevar el brazalete me resulta incómodo y desequilibrado. Depende de la demanda.
2) Bolsillo/bolso para botella de agua
Cartera tradicional
Siempre he usado una cartera normal y corriente, en la que caben un móvil, una llave y un poquito. chocolate, una curita y dinero. Los novatos que preparan maratones buscan sus estilos favoritos en Treasures.
Bolsa para botellas de agua
La cartera para botellas de agua que utilizo es exactamente igual a la de la imagen, apta para corredores de larga distancia al aire libre. Normalmente no necesito correr al gimnasio. No tuve que correr un maratón porque había un puesto de avituallamiento cada pocos kilómetros y tenía suficiente agua en el puesto de avituallamiento. La única vez que se utiliza es para maratones de montaña, porque las estaciones de aprovisionamiento están muy lejos, y sólo hay un punto de aprovisionamiento en 6 kilómetros, así que asegúrate de llevar tu propia agua durante el camino, te vendrá muy bien.
Por lo tanto, esto no es necesario, piénselo usted mismo.
3) Mochila
Este tipo de mochila se ajusta bien a la espalda y no tiembla demasiado al transportar objetos pesados. Utilizado principalmente para maratones de montaña. Si no bebes demasiada agua, en realidad no la necesitas. Pensemos en ello nosotros mismos.
4) Pañuelo mágico
Las amigas que sudan mucho pueden llevarlo en la cabeza, como por ejemplo el tercero de la primera fila. Personalmente lo ato en mi brazo y lo limpio directamente cuando sudo mucho. Muy práctico. Lo encontré al azar en un cofre del tesoro. ¡Los principiantes pueden tenerlo! ! ! (Por favor, ignore esta fea imagen...)
1) Rodilleras
De hecho, solo uso rodilleras cuando corro maratones y, por lo general, son inútiles. Por supuesto, no me duelen mucho las rodillas porque no corro durante mucho tiempo, que es una de las razones. De hecho, la función de las rodilleras es comprimir la articulación de la rodilla aquí y reducir el dolor causado por el desgaste durante la carrera. Los preparadores de maratones o las personas que corren mucho pueden obtener este juego. Xiaobai puede ignorarlo por ahora.
2) Protector de rótula con banda de presión
Debo mencionar esto, ¡es increíble! ! ! Después de correr durante mucho tiempo, especialmente después de correr el maratón de 17 y 18 km, las partes inferiores de la parte exterior de ambas rodillas empezaron a dolerme mucho. Durante este maratón de montaña, mi colega me recomendó este artefacto. Se puede atar en las zonas dolorosas de las rodillas para aliviar el dolor provocado por la fricción de las rodillas. Tenía dolor en ambos lados, pero mi colega solo tenía uno, entonces me dio uno. Utilicé esta herramienta mágica y el dolor llegó unos kilómetros más tarde que la otra persona. Entonces, los amigos que sufren de desgaste de las rodillas como yo, o aquellos que se están preparando para maratones, pueden considerar comprar un juego. Bueno, Xiaobai todavía puede olvidarse de esto por el momento.
En cuanto al equipamiento, siempre compro un juego y listo.
Cuando corras durante mucho tiempo, poco a poco irás sabiendo lo que realmente necesitas comparando esta información, y luego la forma más adecuada de comprar.
El equipo cuesta dinero, tenga cuidado~~
Finalmente, se adjunta una imagen de este libro. Les deseo a todos una feliz carrera~ ~Pueden intercambiar información variada sobre carreras conmigo~~~