Cómo dormir menos y dormir mejor
Dormir bien no se trata de cuánto tiempo duermes, sino de qué tan bien duermes.
¿Qué es el método del sueño concentrado? Es una forma de mejorar la calidad del sueño en un tiempo limitado. De ahí el subtítulo de este libro: Cómo dormir bien con menos sueño.
Por supuesto, si quieres dormir menos, primero debes dormir bien, y solo después de dormir bien podrás dormir menos. También aumenta el tiempo de sueño profundo. Por lo tanto, el propósito del método de sueño concentrado no es acortar el tiempo de sueño precipitadamente, sino implementar medidas de mejora para mejorar la calidad del sueño y considerar un tiempo de sueño más corto como un beneficio que aporta la mejora de la calidad del sueño.
El llamado “sueño concentrado” significa entrar en un estado de sueño profundo a los 30 minutos de conciliar el sueño y mantenerlo durante un tiempo determinado. (Es decir, dormir rápido y dormir bien)
¿Por qué aumentar el tiempo de sueño profundo? Porque el sueño ligero no puede ayudarnos a eliminar la fatiga. Generalmente sentimos que no dormimos lo suficiente, pero en realidad es insuficiente. tiempo de sueño profundo.
Aquí debemos introducir algunos conocimientos sobre el sueño, es decir, nuestro sueño se compone de tres etapas, a saber, sueño ligero, sueño profundo y sueño con movimientos oculares rápidos. Generalmente, estas tres etapas ocurren en secuencia, con. Tres etapas en un ciclo, cada ciclo dura aproximadamente 80-100 minutos (este tiempo variará ligeramente dependiendo de cada persona).
La función del sueño ligero es integrar información y mejorar la capacidad motora para prepararse para el sueño profundo. Sin embargo, si no se ingresa al sueño profundo después de la etapa de sueño ligero, el sueño ligero es casi una pérdida de tiempo. (Mejorar la capacidad atlética)
La función del sueño profundo es promover el metabolismo, eliminar la fatiga y restaurar la energía. Generalmente solo representa el 25% del tiempo total de sueño y representa la mayor parte de las tres horas anteriores. dormir. (Elimina la fatiga física y mental)
La función del sueño con movimientos oculares rápidos es mejorar la creatividad, la memoria y el juicio. El estado común es el sueño. (Mejorar la creatividad integral)
Varias cogniciones sobre el sueño
Mejorar el sueño comienza con cambiar las cogniciones inherentes Las siguientes son varias opiniones del autor sobre el sueño:
1. . No es necesario dormir 8 horas al día.
Si la calidad del sueño es superior al nivel estándar, no es necesario garantizar 8 horas de sueño cada día.
2. No es necesario dormir a una hora fija todos los días.
Siempre que puedas entrar en un sueño profundo en un corto periodo de tiempo, no es necesario fijar la hora de acostarte en un horario concreto. (Esto parece razonable, pero debemos saber que un reloj biológico fijo es realmente muy importante para nosotros)
También puedes detectar el sueño a través de la pulsera y hacer ajustes según en qué periodo de tiempo eres propenso a entrar profundamente. dormir.
3. Mientras duermas profundamente, no importa si tu tiempo de sueño es corto. No tienes por qué sentirte agobiado mentalmente, lo que a veces afecta tu sueño.
Tres elementos para conseguir un sueño concentrado (sueño de alta calidad)
1. Eliminar la fatiga cerebral
2. Mejorar la circulación sanguínea
3. Ajuste el entorno de sueño
1. Elimine la fatiga cerebral: cultive un "cerebro dormido"
Las principales causas de la fatiga cerebral son la "fatiga visual" y el "estrés excesivo".
Nuestra vida diaria está llena de factores que provocan fatiga cerebral: uso excesivo de los ojos provocado por el uso prolongado de ordenadores y teléfonos móviles, relaciones interpersonales, presión laboral, etc.
La fatiga cerebral excitará el nervio simpático, provocando que el cuerpo humano esté en un estado de tensión continua y sin poder relajarse, afectando a nuestra capacidad para entrar en un sueño profundo.
La fatiga cerebral y la fatiga física son similares a la fatiga crónica, y ambas tienen varias características:
1) El cuerpo siempre se siente pesado y el cerebro reacciona lentamente.
2) Aunque he dormido bastante tiempo, todavía me siento cansado.
3) La primera reacción al despertar por la mañana es: "¡Estoy tan cansado!"
La gente moderna tiene más probabilidades de sufrir fatiga cerebral (porque la mayoría de la gente principalmente). trabajo en la oficina) en lugar de fatiga física, es decir, la mente está cansada pero el cuerpo no. Las personas con hábitos de ejercicio tienen una mejor calidad del sueño.
La fatiga cerebral afecta a la calidad del sueño, lo que a su vez afecta al esfuerzo mental en las actividades diarias.
El sueño de baja calidad no puede eliminar la fatiga cerebral. Dormir demasiado formará un círculo vicioso: la fatiga cerebral reduce la calidad del sueño → la reducción de la calidad del sueño conduce a más fatiga cerebral → y luego la calidad del sueño empeora cada vez más.
Por ello, primero debemos eliminar la fatiga cerebral, romper este círculo vicioso y eliminar la fatiga cerebral:
1. Masajear la cabeza para mejorar el flujo del líquido cefalorraquídeo y ayudar a limpiar los metabolitos. .
Primero, comienza masajeando el costado de la cabeza usando la base de la palma (posterior de la palma) unos 2 cm por encima de la oreja, y presiona con movimientos circulares de 6 a 10 veces con una palma cómoda. intensidad
Luego, use 4 dedos excepto el pulgar para masajear y relajar el costado de la cabeza
Finalmente, la parte superior de la cabeza, use 5 dedos para dibujar lentamente; lado de la cabeza Haga un círculo, presione con fuerza y luego suelte, repita de 6 a 10 veces.
Masajear la cabeza puede eliminar la pesadez y la fatiga en el cerebro, mejorando así la eficiencia en el trabajo. Siempre que se sienta cansado, puede realizar un masaje de cabeza en cualquier momento o puede utilizar su tiempo entre trabajos para hacerlo.
2. Las compresas calientes y el masaje de puntos de acupuntura pueden eliminar la "fatiga visual" y, por lo tanto, eliminar la fatiga cerebral.
Los ojos son el “cerebro expuesto”, y la “fatiga visual” es la fatiga del cerebro.
1) Aplique una compresa caliente en los ojos para promover la circulación sanguínea.
Primero, use una toalla de vapor para aplicar una compresa caliente en la línea del cabello en la parte posterior de la cabeza para guiar todo el cuerpo. en un estado relajado y aliviar el dolor de hombros y cuello.
Luego, después de que tu cuerpo esté completamente relajado, coloca la toalla sobre tus ojos y aplica una compresa caliente.
2) Masaje de puntos de acupuntura para aliviar la fatiga visual
Primero, cierra los ojos, usa el pulgar para masajear suavemente los huesos superiores del globo ocular, presiona durante 3 segundos y suelta durante 3 segundos, repite 3 veces.
En segundo lugar, utilice los dedos índice, medio y anular para presionar suavemente el hueso debajo del globo ocular durante 3 segundos y soltar durante 3 segundos, repita 3 veces.
Finalmente, utiliza tus dedos índice, medio y anular para presionar tus sienes con un movimiento circular y repite de 6 a 10 veces.
El masaje de acupuntura se puede realizar en cualquier momento, en cualquier lugar y durante los descansos laborales para desarrollar el hábito de proteger los ojos.
Si las condiciones lo permiten, puedes utilizar el pulgar para presionar desde el interior del hueso detrás de la oreja, a lo largo de la línea del cabello en la parte posterior de la cabeza, hasta la fosa cervical (la depresión en el medio de la oreja). parte posterior del cuello). Los puntos de acupuntura aquí no sólo pueden aliviar la fatiga visual, sino también ayudar a resolver los problemas del sueño.
3. Elimina la inquietud psicológica: concilia el sueño rápidamente
La inquietud hará que las ondas cerebrales estén en un estado de alta frecuencia, provocando fatiga cerebral y dificultando así nuestro sueño.
La solución es dedicar 5 minutos antes de acostarse todos los días: salida de inquietud → imaginación positiva → convertir lo negativo en positivo.
En primer lugar, anota las cosas que te hacen sentir incómodo para concretar tu malestar y reducir el estrés que dificulta tu sueño.
Luego, a la derecha de "Cosas incómodas", piensa en cómo quieres que se desarrollen estas cosas y escribe los buenos resultados que esperas de este asunto. (Utilice palabras como "ya", "tenía" y "es" para describir el tiempo pasado o continuo, y escriba las emociones al lograr este resultado, como "feliz", "feliz", "orgulloso", etc. .)
Finalmente, coloque una X grande en los elementos incómodos en la página izquierda.
Por primera vez, puedes insistir en escribir todos los días durante tres semanas. Luego, si sientes que no tienes ningún problema, no necesitas escribir todos los días. Solo necesitas escribir cuando. te sientes incómodo.
4. Dos tipos de micromeditación, que eliminan eficazmente la fatiga cerebral
La meditación no se trata sólo de cerrar los ojos. Lo importante es centrar la conciencia en la "respiración".
Las investigaciones han descubierto que cuando las ondas cerebrales están en el estado de onda alfa, las personas se relajan y son felices, y promueven el aprendizaje y el pensamiento, y las ondas cerebrales que producimos durante la meditación son exactamente ondas alfa.
El primero es el método de relajación de 10 minutos, que es adecuado para practicar antes de acostarte. Dedica 10 minutos a escuchar tu música favorita y respira lentamente para relajarte.
Debido a que la música relajante tiene el efecto de convertir las ondas cerebrales en ondas alfa, conseguirá un efecto similar a la meditación, pero evita elegir música que te ponga en modo de concentración.
Aquí recomendamos algo de música pura de ondas alfa (QQ Music la tiene, NetEase Cloud aún no la ha probado), que puede usarse para relajarse y meditar: As Blue as the Sea, Shumian, MyMemory, Dropping Stars, Deep and Light, Mermaid , Cielo despejado, Despertar Despertar, adelgazar, premonición de amor, noche tranquila, sueño tranquilo.
La segunda es la micromeditación de 1 minuto, que se puede practicar en cualquier momento. Cierra los ojos, utiliza la respiración abdominal, inhala durante 6 segundos, aguanta la respiración durante 3 segundos y exhala durante 10 segundos. Use esto como 1 serie y simplemente repita 3 series.
Este ejercicio se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar, convirtiendo el tiempo que pasas frente al teléfono en tiempo para respirar conscientemente. El punto clave es cerrar los ojos y regular la respiración. El propósito de cerrar los ojos es evitar que reciban información innecesaria para que puedas centrar tu atención en tu respiración.
5. Practica el método de la gratitud y regula las ondas cerebrales
Cuando expresamos gratitud, las ondas cerebrales se convertirán en ondas alfa (por lo que la gratitud no es metafísica, hay una base científica). base hhh), nos ayuda a eliminar la fatiga cerebral, y el objeto de agradecimiento puede ser cualquier persona o cualquier cosa.
Incorporar el Método de la Gratitud a nuestra vida y hacerlo realidad de forma instintiva. Cualquier cosa puede convertirse en gratitud si cambias de perspectiva. Por ejemplo, después de beber alcohol, me digo gracias por el arduo trabajo del hígado para ayudarme a descomponer el alcohol.
6. Método de práctica de la sonrisa para mejorar la fatiga cerebral
No sólo nuestros pensamientos afectarán a nuestro comportamiento, sino que nuestro comportamiento físico también afectará a su vez a nuestros pensamientos.
Cuando hacemos una expresión con las comisuras de la boca levantadas, puede provocar que el cerebro genere una percepción de "estar en un estado de placer o alegría".
A la hora de practicar la sonrisa conviene utilizar un espejo Mírate en el espejo, levanta las comisuras de la boca para hacer una expresión sonriente, mostrando preferentemente los 6 dientes superiores, y sé autoafirmante y autodidacta. -preocuparte por ti mismo en el espejo, como "Te amo", "Eres increíble", "Eres tan hermosa", "Puedes, puedes hacerlo".
Este ejercicio se puede realizar al lavarte la cara después de levantarte, o mientras te vistes frente al espejo.
7. Escucha algo de música de "528 Hz" para mejorar la calidad del sueño
El sonido del agua corriendo, el canto de los pájaros y otros sonidos naturales contienen una especie de sonido llamado "1 / Las sutiles fluctuaciones de la "fluctuación f" pueden regular el sistema nervioso autónomo e inducir un estado de relajación.
2. Mejora la circulación sanguínea y entra en un sueño profundo en 30 minutos
Mejorar la circulación sanguínea puede activar los nervios parasimpáticos, calmar el cuerpo y eliminar la fatiga cerebral.
Las personas que trabajan en escritorios son propensas a tener la espalda encorvada y dolor alrededor de los omóplatos (parte superior y media de la espalda). Estas dos son una de las razones por las que tenemos dificultad para conciliar el sueño y tenemos un sueño superficial.
Un jorobado no sólo afecta a nuestra imagen, sino que también puede provocar diversos problemas como molestias gastrointestinales y la incapacidad de los pulmones para expandirse por completo.
Métodos para mejorar la circulación sanguínea:
1. Ejercicio de rotación de hombros: Ampliar el rango de movimiento de la escápula (se puede practicar en cualquier momento)
Pon las manos sobre los hombros para hacer movimientos de hombros. Para el movimiento de la parte superior del cuerpo, después de girar hacia adelante 20 veces, gire hacia atrás 20 veces.
2. Ejercicios de estiramiento de hombros y espalda con toalla (una vez al día después del lavado)
1) Sujeta la toalla frente a ti con ambas manos, con los pies separados a la altura de los hombros, y estira los pies hacia arriba. Sostén los brazos durante 10 segundos y presta atención a respirar suavemente.
2) Mantén los brazos rectos hacia arriba, dobla el cuerpo hacia los lados y haz 2 veces en cada lado.
3) Mantén los brazos rectos hacia arriba, gira el cuerpo hacia atrás y haz 2 veces de cada lado.
4) A continuación, sujeta la toalla detrás de tu espalda con ambas manos y gira tu cuerpo hacia atrás, 2 veces cada una hacia la izquierda y hacia la derecha.
5) Continúe sosteniendo la toalla detrás de su espalda con ambas manos y levante las manos detrás de usted lo más alto posible.
3. Utiliza una toalla de baño para hacer ejercicios de estiramiento para relajar los músculos de la espalda
Primero, enrolla la toalla de baño formando un cilindro y átala con una banda elástica. (También puedes usar un rodillo de espuma directamente)
Luego, acuéstate sobre la toalla de baño. La toalla de baño está justo en la columna de la espalda. Usa la gravedad para abrir el pecho de forma natural y estirar los hombros hacia atrás.
4. Haz 6 sentadillas cada día
Las personas que no suelen hacer ejercicio suelen tener tendencia a lesionarse y a tener dificultad para persistir si realizan ejercicio de alta intensidad nada más empezar.
Practicar en pequeñas cantidades y varias veces es la forma de seguir haciendo ejercicio, y también es la forma de seguir haciendo sentadillas.
Las sentadillas involucran una amplia gama de músculos y pueden promover efectivamente la circulación sanguínea. Por favor, preste atención a los siguientes puntos cuando practique sentadillas: (Existen cursos relevantes sobre mantenimiento o Bilibili)
4) Meta el abdomen, levante el pecho, no arquee la cintura, mantenga los glúteos hacia atrás y mantenga la espalda en la misma línea recta al ponerse en cuclillas y al levantarse.
5) Inhala al estar en cuclillas y exhala al estar de pie.
3. Ajustar el entorno de sueño para maximizar la eficiencia del mismo.
El entorno del dormitorio está estrechamente relacionado con la calidad del sueño.
1. Cultivar la conciencia de que “la cama es sólo un lugar para dormir”
No utilices el sofá como cama, porque no es bueno para dormir.
>No uses la cama como cama Úsala como sofá, porque el cerebro necesita cultivar la conciencia de que "la cama es un lugar para dormir", para que sea más fácil conciliar el sueño estando acostado en la cama. ;
No te quedes en la cama, levántate lo antes posible después de despertar.
2. Limpia el polvo del dormitorio y mantenlo ordenado
Mantener el dormitorio limpio puede mejorar la calidad del sueño. El polvo puede dificultar la respiración e impedir el sueño, especialmente si hay polvo debajo de la cama.
3. Se recomienda utilizar "camas de listones". El fondo de las camas normales puede acumular polvo fácilmente.
4. Reemplace los colchones, sábanas, sábanas y demás ropa de cama cada 5 años para Reducir el polvo y los ácaros.
No es necesario comprar ropa de cama cara, ya que el precio no está directamente relacionado con la calidad del sueño
5. Temperatura y humedad adecuadas para maximizar la eficiencia del sueño
Lo más adecuado La temperatura interior para dormir es de 25 a 26 ℃ en verano y de 22 a 23 ℃ en invierno. Puede usar aire acondicionado y agregar o quitar ropa y edredones para ajustar la temperatura.
La humedad adecuada para dormir es de 50~60.
6. Haz tu propia "mejor" almohada para relajar tu cuerpo
El método de preparación es el siguiente:
1) Prepara 1 toalla de baño.
2) Enrolla un extremo de la toalla de baño.
3) Coloca el extremo enrollado junto a la almohada.
4) Prueba a tumbarte sobre la toalla de baño colocada y ajusta el enrollable a una altura adecuada.
Porque cuando los hombros están en el aire, los músculos alrededor de la escápula permanecerán tensos, lo que nos impedirá dormir tranquilos. La altura de la parte enrollada de la toalla de baño (almohada casera) puede llenar el espacio entre el cuello y la cama, apoyar el cuello y los hombros y permitirnos dormir relajados.
7. Utiliza aceites esenciales que te ayuden a dormir
La autora recomienda el aceite esencial de lavanda, que tiene un efecto relajante y calmante.
Los aceites esenciales se pueden utilizar calentándolos, vertiéndolos sobre toallas de papel y colocándolos junto a la almohada, o goteándolos directamente sobre la funda de la almohada.
Hábitos de vida para mejorar la calidad del sueño
1. Mantén la misma hora de despertar que la habitual en los días de descanso. Dado que recuperar el sueño no ayudará a eliminar la fatiga, también alterará el reloj biológico, formando un círculo vicioso.
2. Hábitos matutinos para despertar el cuerpo: bañarse con la luz de la mañana inmediatamente después de levantarse, y no faltar el desayuno.
3. Beber 1 vaso de agua después de levantarse.
4. Toma una siesta de 15-30 minutos entre las 12:00 y las 15:00 todos los días para aumentar tu energía por la tarde. Será eficaz siempre que cierres los ojos, incluso si lo haces. no puedo conciliar el sueño. Puedes tomar una taza de café antes de tomar una siesta para despertarte y sentirte con más energía.
5. Integrar el ejercicio en la vida diaria para conseguir de forma eficaz un sueño profundo. Utilice el tiempo de desplazamiento y los microejercicios diarios, como subir escaleras y caminar en lugares cerrados (enderezar la espalda y caminar rápidamente).
6. Consume más alimentos antioxidantes. Alimentos como el ajo, las manzanas, las verduras amarillas y verdes, los kiwis, las semillas de sésamo, el té de Rooibos, varias nueces, el aceite de coco y los pimientos de colores tienen efectos antioxidantes.
7. No bebas alcohol antes de acostarte, porque beber alcohol provocará un sueño superficial. En realidad, beber alcohol no ayuda a conciliar el sueño. Parece fácil conciliar el sueño, pero en realidad es sólo un estado de coma, no un sueño real. Si quieres beber, bebe la misma cantidad de agua que vino y espera al menos 1 hora antes de acostarte después de beber.
8. Trate de no comer carbohidratos (comidas) 3 horas antes de acostarse, de lo contrario los órganos internos trabajarán demasiado y provocarán un sueño superficial.
9. Dúchate 90 minutos antes de acostarte para darle tiempo a tu cerebro y cuerpo a enfriarse.
10. Utilice vapor para comprimir los intestinos y masajearlos.
11. Sustituir el hábito de mirar ordenadores y móviles a altas horas de la noche por la lectura.
Practique y respete el método del sueño condensado
El mayor obstáculo para implementar la mejora del sueño es la imposibilidad de levantarse de la cama por la mañana.
Despertarse temprano es de gran importancia para la práctica y persistencia del sueño concentrado. Poder levantarnos a tiempo por la mañana determina, en cierta medida, que podamos conciliar el sueño sin problemas por la noche.
1. Utiliza una pulsera o reloj inteligente para controlar continuamente la profundidad del sueño para detectar problemas y evitar rebotes.
2. Haz un horario matutino con un día de antelación y ponte de acuerdo contigo mismo para levantarte. Te resultará fácil dejarte llevar y seguir durmiendo. Lo mejor es llegar a un acuerdo con los demás sobre lo que vas a hacer y utilizar el apoyo de los demás para obligarte a levantarte.
3. Consejos para evitar quedarse en la cama:
1) Reconfirma que quedarte en la cama no tiene sentido Despertarte y volver a dormir sólo te dará más sueño.
2) Utilice la función de despertador inteligente de la pulsera para hacer sonar la alarma durante las horas de sueño ligero.
3) Respirar de forma superficial y rápida excita los nervios simpáticos, facilitando el despertar.
4) Activa los músculos: Haz los puños repetidamente, abre y cierra repetidamente los dedos de los pies, estira y estira.
5) Habla nada más despertarte para activar tu cerebro. Se recomienda decir palabras positivas como “Buenos días”, “Hoy trabajaré duro”, “Ha comenzado un buen día”. etcétera.
6) Hazte un masaje de cabeza o de ojos.
7) Levántate y abandona la cama inmediatamente después de despertarte.
8) Escribe con antelación los objetivos que quieres alcanzar y las cosas que quieres hacer en un cuaderno y colócalo junto a tu almohada. Después de abrir los ojos, revisa inmediatamente estas notas y. Imagina lo que quieres hacer. El cerebro se emocionará.
4. Diseñar acciones procedimentales desde levantarse hasta salir, reduciendo la toma de decisiones cerebrales y el consumo de energía, evitando que el cerebro se confunda sobre "qué hacer a continuación" y agrave la somnolencia en el proceso de acción. , el cerebro puede despertarse gradualmente.
5. Está bien si ocasionalmente no puedes levantarte temprano durante unos días. No te desanimes y te rindas. Mejorar la calidad del sueño es algo a largo plazo, solo mejora gradualmente ~