¿Cómo perder grasa científicamente? ppt
Entonces, ¿cómo se convierten estos ejercicios en verdaderos ejercicios aeróbicos? ¿Nos trae buenos resultados en la pérdida de grasa? La clave es conocer a fondo tu condición física: función cardiorrespiratoria, presión arterial, frecuencia cardíaca, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad, etc.
Primero, comprendamos algunos conceptos y principios básicos necesarios.
1. Frecuencia cardíaca
Este es el indicador más directo para medir el efecto y la intensidad del ejercicio aeróbico. Muchos equipos de fitness en los gimnasios ahora cuentan con recuentos de calorías. Pero, de hecho, este cálculo generalmente difiere mucho del consumo real y no existe una relación constante entre el consumo de calorías y el consumo de grasas. El catabolismo de las grasas es una serie de reacciones bioquímicas complejas y la frecuencia cardíaca refleja el grado de excitación del nervio simpático. La excitación de los nervios simpáticos promueve la secreción de una serie de hormonas lipolíticas, activando así las enzimas lipolíticas para descomponer la grasa almacenada en el tejido adiposo en ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos pueden descomponerse en dióxido de carbono y agua y liberar una gran cantidad de energía cuando se les proporciona suficiente oxígeno.
Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca o intensidad se debe alcanzar durante el ejercicio para perder peso de manera efectiva? Fórmula de Descartes La fórmula más científica para medir la frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca máxima [(220-tu edad)-corazón en reposo]x60%-75%+frecuencia cardíaca en reposo. El ejercicio es eficaz y seguro sólo si la frecuencia cardíaca se mantiene dentro de un espacio razonable. Debido a que la frecuencia cardíaca máxima es una estimación del límite de frecuencia cardíaca basada en condiciones fisiológicas, la intensidad real debe ser adecuada para la persona. Los principiantes generalmente pueden mantenerla entre 60 y 65 % de MHR. La persecución ciega de alta intensidad independientemente de la condición física no es buena para la salud.
2. Tiempo
Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno muscular es el principal suministro de energía antes de los 15 minutos de ejercicio aeróbico, y la grasa comienza a suministrar energía después de 15 a 20 minutos de ejercicio. ejercicio, por lo que generalmente se requiere que el ejercicio aeróbico dure más de 30 minutos, por lo que surge un problema. Si todos mantienen una intensidad alta durante más de 30 minutos, como un 65% de FCM, ¿todos tienen una condición física tan básica? Veamos el concepto de ejercicio de alta intensidad durante 30 minutos, como un 65% de FCM. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. En otras palabras, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar un 65% de MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos.
Creo que la mayoría de las personas que no son deportistas no tienen esa condición física. Si insistes en realizar ejercicio aeróbico a tal intensidad y tiempo, te provocará fatiga física. Muchos amigos que se han saltado los aeróbicos pueden haber tenido la experiencia de hacer aeróbicos, sentirse agotados y perder un poco de peso (solo que la pérdida de líquidos corporales no es la quema de grasa). Estaba apático cuando fui a trabajar al día siguiente, me di por vencido rápidamente y luego volví a mi estado físico anterior. De hecho, la razón es muy sencilla. No elegible para ejercicio aeróbico. Que el glucógeno muscular pueda proporcionar energía durante 15 minutos depende de las reservas de cada individuo. Del proceso de lipólisis mencionado anteriormente se puede ver que el suministro de grasa comienza después de 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico, lo que sólo refleja el tiempo de reacción bioquímica de la lipólisis. A diferencia del glucógeno muscular, la grasa puede suministrar energía directamente al organismo. Este tiempo de respuesta también depende de las condiciones fisiológicas de cada persona. Por lo tanto, el tiempo de ejercicio debe ser continuo, es decir, se debe mantener la frecuencia cardíaca. El tiempo de ejercicio continuo puede reflejar el estado de resistencia del cuerpo. La mejora de la resistencia no se puede lograr con uno o dos ejercicios, porque solo cuando el cuerpo consume. La energía generada por la oxidación de los ácidos grasos puede promoverse aún más. Y en definitiva conseguir el objetivo de adelgazar.
Entonces, ¿cómo solucionar este problema contradictorio? Primero, determine si puede ingresar a la etapa de pérdida de grasa según los resultados de la prueba de aptitud física. La condición física de la mayoría de las personas no puede cumplir con los requisitos en las primeras etapas del ejercicio. Entonces, lo primero que debe hacer es fortalecer su función cardiopulmonar para alcanzar el ritmo cardíaco (intensidad) requerido para perder grasa. ¡El método de entrenamiento específico puede ser el entrenamiento en circuito!
3. Elige el tipo de ejercicio
A. Varios ejercicios aeróbicos: Se deben cumplir los requisitos previos para el ejercicio aeróbico: larga duración, continuo, intensidad media y baja.
De lo contrario, lo único que perdemos es agua. Por lo tanto, no recomiendo a los principiantes o a las personas con mala condición física que hagan ejercicios aeróbicos para perder peso, porque es demasiado simple y no puede cumplir con los requisitos de frecuencia cardíaca. Los más complicados requieren mayor fuerza física y flexibilidad, y la mayoría de la gente no puede hacerlo. en absoluto. Si los movimientos no están en su lugar, no habrá ningún efecto y es fácil provocar lesiones, aunque ahora existen varios ejercicios aeróbicos atractivos.
B. Natación: Debes tener una buena función cardiopulmonar y utilización del oxígeno.
C. Bicicletas: Muchos gimnasios cuentan ahora con bicicletas de spinning. Estas bicicletas son excelentes para el entrenamiento aeróbico, pero no brindan el requisito esencial para el ejercicio aeróbico: la sostenibilidad. Cuando paramos a descansar, la forma de suministro de energía cambia y no se pueden quemar grasas. Sin embargo, debido al ambiente cerrado, se producirá una gran cantidad de sudor, lo que también supone una pérdida de líquidos corporales y humedad.
D. Yoga: No puede reunir las condiciones para el ejercicio aeróbico y mucho menos para la pérdida de grasa.
4. Frecuencia del ejercicio
Los amigos que no tienen una base de ejercicio pueden hacer ejercicio dos veces por semana, dejando suficiente tiempo para que el cuerpo descanse lo suficiente y se recupere de la fatiga. Un ejercicio aeróbico eficaz ha comenzado a cambiar las reacciones bioquímicas de tu cuerpo y, durante el período de descanso, tu cuerpo puede adaptarse al nuevo ritmo metabólico. Después de un tiempo, puedes aumentarlo a tres veces por semana, hasta cuatro veces por semana, pero no es necesario que te agotes yendo al gimnasio todos los días. Hacemos ejercicio para mejorar nuestra salud y mantenernos enérgicos, así que ¿para qué molestarse?