Informe semestral de escalada en roca de Xiaobai
Desde el 2021.2.20 hasta el 2021.8.20, he estado escalando en roca durante medio año. He recopilado mis experiencias y conocimientos de la siguiente manera para referencia de mis amigos que continúan siguiéndome y están interesados en unirse. este deporte.
Conclusión En primer lugar, la escalada en roca en interiores es un ejercicio seguro para todo el cuerpo, muy interesante y muy recomendable.
1. ¿Cómo empezó? ¿Dónde escalar? ¿Frecuencia de ascenso?
Soy una joven mayor (30) de estatura media (165cm) a la que le encanta jugar y estar activa. Comencé a escalar rocas porque sentí que los ejercicios comunes eran todos ejercicios para la parte media e inferior del cuerpo (como HIIT, correr), y la fuerza de la parte superior del cuerpo era extremadamente débil (ni siquiera podía hacer una flexión). así que quería mejorarlo de forma específica. Pensé que sería muy divertido tomar clases de escalada en mi primer año y que podría hacer dominadas por primera vez en un semestre, así que comencé a pensar en practicar escalada en roca. Sucedió que un amigo que trabajaba en el norte de Europa regresó a China, y los dos se llevaron bien y comenzaron a escalar juntos.
Como vivo en el oeste de Beijing, elegí el gimnasio de escalada Wenshan, el segundo más grande de Beijing, después de revisarlo en Dianping.com. Recomiendo encarecidamente Wenshan aquí. Es nuevo y limpio, el número de personas es moderado, el entrenador es profesional y súper amable y hay un grupo de amigos divertidos. Todos estos factores me facilitaron continuar con este deporte. Nunca antes se había escalado salvajemente.
Escalo de 2 a 3 veces por semana durante 3 a 4 horas cada vez. Para los principiantes, la mejor manera de mejorar es escalar más. Sólo escalando más podrás aumentar tu fuerza, practicar habilidades, mejorar tu "sentido de las rocas" y conocer a tus amigos. Si quieres mejorar rápidamente, se recomienda escalar al menos 2 veces por semana.
2. ¿Nivel inicial? ¿Nivel actual?
Nivel inicial: No puedo hacer ni una sola flexión, y ni siquiera puedo hacer una dominada. Cuando fui por primera vez al gimnasio de roca, podía escalar rocas V0, pero no podía escalar la cuerda superior 5.6.
Nivel actual: básicamente pasó todos los búlder V2 e inferiores, pasó 13 búlder V3 y aún no pudo pasar 10 más. La cuerda superior 5.10c se puede pasar un poco, pero no del todo. En teoría, Pioneer puede escalarlo, pero en realidad nunca lo ha escalado. Puede hacer 3 dominadas estáticas (suplementarias, desbloquear 1 dominada con agarre ancho en 7,5 meses).
Velocidad de avance: 1 mes para aprobar la mayor parte de V1 y 5.9; 2,5 meses para aprobar la mayor parte de V2 y 5.10b por primera vez (me detuve aquí porque estaba demasiado ocupado en trabajo) Después de escalar durante 3 semanas, mi nivel se desplomó y tardé otras 3 semanas en recuperarme, además, pasé el primer V4 en 7,5 meses); Esta velocidad de progresión debería ser bastante rápida entre las niñas.
3. ¿Qué significan V3 y 5.10C?
El número V se refiere a la dificultad de la ruta de escalada en búlder. La ruta V0 es la más sencilla y puede ser completada por la mayoría de los principiantes. La ruta más difícil del mundo que se puede completar actualmente es probablemente la V17. Si puedes completar la ruta V5, se te considera un maestro entre los aficionados, y si puedes completar la ruta V6, se te considera un maestro entre los aficionados. El escalador olímpico chino Pan Yufei vino a preguntar sobre la montaña y a vista todos V4-V6. Esto es normal. Hay una distinción entre aficionado y profesional.
5. Varios se refieren a la dificultad de escalar alto (el término se llama escalada en roca difícil. Según el método de protección, también se puede dividir en escalada con protección de cuerda superior y escalada pionera). 5.6 es la ruta más simple, seguida de 5.7, 5.8, 5.9. Después de 5.10, se subdividirá en cuatro niveles abcd, por lo que los siguientes son 5.10a, 5.10b...5.10d, 5.11a...lo más. los humanos pueden completar actualmente. La ruta difícil es 5.15d. ¿Se dice que la dificultad de la escalada pionera en los Juegos Olímpicos y la Copa del Mundo es 5,13 (porque la línea se lee en el acto y solo hay una oportunidad)?
4. ¿Es segura la escalada en roca? ¿Es divertido?
La escalada en roca es muy segura si no pierdes el tiempo. Los incidentes peligrosos en la escalada en roca generalmente son causados por negligencia humana. En el gimnasio de escalada en roca cubierto, siempre que sigas la postura de aterrizaje correcta para el búlder, domines el uso de aseguradores automáticos, no dejes que personas poco confiables te protejan y no escales sin protección, no pasará nada grave.
En el caso de una fuerza débil, los principiantes pueden evitar la tensión en gran medida al no escalar rutas con ángulos excesivamente altos, dinámicas y que consuman fuerza en los dedos. Los pequeños rasguños y golpes inevitables son peldaños en su camino hacia el progreso. A medida que su fuerza y habilidades aumentan, y su control corporal aumenta, estos serán cada vez menos.
La escalada en roca es sumamente interesante. Primero, tiene el mismo mecanismo de retroalimentación en tiempo real que el juego. Solo toma decenas de segundos o minutos escalar una ruta difícil o de búlder. Una vez completada, te dará una gran sensación de logro e incluso subirá un poco más. La última vez. Todo puede darte una sensación de satisfacción. En segundo lugar, este es un juego que depende del cerebro. Elegir los movimientos y secuencias correctos es crucial para escalar con éxito. Incluso puede permitir que las niñas que no pueden hacer dominadas completen algunas rutas que ni siquiera los hombres musculosos pueden completar. En tercer lugar, es fácil encontrar amigos con ideas afines en el gimnasio de rock y también es muy interesante pensar y animarse mutuamente.
5. Entonces, ¿la escalada en roca entrena la parte superior del cuerpo? ¿Puede la escalada en roca ayudarte a perder peso?
La escalada en roca puede entrenar la parte superior del cuerpo, pero es mucho más que eso. No hace falta decir que la escalada en roca puede ejercitar tus brazos, hombros y espalda, pero si quieres escalar bien, la fuerza y flexibilidad de tu core, caderas, piernas y tobillos también son indispensables. Esto se debe a que la escalada depende principalmente de la fuerza del cuerpo. Al escalar en ángulo, la fuerza central es crucial; cuando se realizan movimientos dinámicos, de suspensión de piernas, de gancho y de otro tipo, las caderas y piernas fuertes son la garantía del éxito. Puedo correr una media maratón, pero todavía tengo calambres en las pantorrillas al colgar los pies y engancharlos hasta el trasero, lo que demuestra que todavía tengo cierto nivel de fuerza. En cuanto a perder peso, la escalada en roca no tiene como objetivo. Entre los deportistas aficionados hay personas de todas las formas y tamaños que saben escalar muy bien. Para mí, la escalada en roca ha aumentado significativamente mis extremidades superiores y mis músculos centrales débiles (visual y personalmente). Sin cambiar mi porcentaje de grasa corporal, mi peso ha aumentado en 5 kg (un poco difícil de digerir cuando era niña). En resumen, la escalada en roca es un buen ejercicio para todo el cuerpo y adecuado como programa de ejercicio diario.
6. ¿Qué equipamiento necesitan los principiantes?
Magnesio en polvo: imprescindible, se utiliza para absorber el sudor y aumentar notablemente la fricción entre las manos y las puntas de las rocas. Puede ser en polvo, líquido o. forma de pasta. Actualmente uso 200 ml de polvo de magnesio líquido para búlder que compré en un sitio web de comercio electrónico por 30 yuanes. Cuando subo alto, me traerán polvo de magnesio en polvo, lo que facilitará su reaplicación a mitad de camino.
Cinta de mano para escalada en roca: imprescindible, puede ayudarte a superar el doloroso primer mes de rechinar las manos sin problemas. Hay muchos tesoros.
Zapatos de escalada en roca: Para la escalada en roca se deben utilizar zapatos de escalada profesionales. No es necesario comprarlo en los dos primeros meses, es para el gimnasio de rock. Si crees que puedes seguir jugando, te recomiendo comprarlo. Se recomienda encarecidamente que el primer par de zapatos se pruebe y compre bajo la guía de profesionales o expertos en el gimnasio de rock, porque los tamaños y formas de las diferentes marcas de zapatos varían mucho y los principiantes no tienen idea de qué "les queda". medio. Si realmente no tienes las condiciones, deberías elegir una tienda en Taobao que permita devoluciones y cambios para probar algunos pares más.
Vestimenta: Ropa deportiva general es suficiente, no hay requisitos especiales. Se recomienda que los principiantes usen pantalones largos, porque carecen de control sobre sí mismos y es muy fácil que sus piernas se golpeen. Los pantalones largos pueden evitar abrasiones.
7. ¿Qué calzado debo usar? ¿Cuántas tallas más pequeñas que la talla de calzado habitual deberían ser adecuadas para los pies de gato?
Compré mi primer par de pies de gato MadRock Weaver (¥384) dos meses después de escalar en roca. Quería comprar La Sportiva Wolf Spider (¥499), pero no tuve más remedio que hacerlo. Cómprelos en Rock Gym y Taobao en ese momento. Ninguno tiene el tamaño correcto. Este par de zapatos me apretaban un poco cuando me los puse por primera vez, pero después de medio año se aflojaron mucho y los pequeños pies del V3 se sentían incómodos. Por necesidad y como regalo para recompensar mi progreso, compré mi segundo par de zapatos: los Phantom de Evolv (960 yenes) seis meses después de escalar. Este zapato tiene una gran cobertura y el tacón más pequeño de todos los zapatos que he probado, lo que lo hace apto para usar sin tacones. ¡Lo más importante es que luce tan bien y me enseñó a resistir!
En cuanto a las tallas de calzado, la misma talla varía mucho entre diferentes marcas. Por ejemplo, yo suelo usar la talla 37, pero la talla 35 de ClimbX, la talla 36 de La Sportiva, la talla 38 de Evolv y la talla 39. Desde 5,10 me siento casi demasiado apretado en los pies. Por lo tanto, no se debe juzgar por la talla del zapato, sino por el calce. Según mi limitada experiencia personal, los principiantes pueden comprar zapatos que les queden bien o que sean un poco ajustados. Los zapatos demasiado apretados y dolorosos disminuirán el entusiasmo por escalar paredes.
Para la primera mitad del año basta con un zapato de suela plana y que ajuste bien (hay expertos que siempre usan zapatos básicos del gimnasio de roca para escalar el V6). Una vez que tu nivel mejore y tengas la necesidad, comprar zapatos de alta gama también es una recompensa para ti.
8. Escalador favorito
Entre los atletas masculinos, el que más me gusta es el hermano japonés Tomoa Narasaki. Su estilo de escalada en roca es muy dinámico, su banco de pruebas es muy atractivo y él. Tiene el pelo largo. De también es guapo. A las jugadoras les gusta más Akiyo Noguchi. Ha ganado cuatro campeonatos anuales de escalada en roca de la Copa del Mundo. Tiene un estilo de escalada en roca tranquilo y elegante y una forma corporal perfecta. Siempre tiene un gran arco colgando de su cabeza durante las competiciones. Hay muchos videos en la Estación B, como: (N.° 1 en el mundo) Lo más destacado de la competencia de búlder japonesa, la diosa japonesa de la escalada en roca, las piernas largas y la súper flexibilidad de Keiyo Noguchi, logrando la máxima fuerza.
9. ¿Qué ejercicios deben hacer los principiantes? ¿Próximo objetivo?
Hay muchos vídeos instructivos sobre técnicas de escalada en roca y entrenamiento en el sitio B, que puedes tomar según sea necesario. Para los principiantes, los ejercicios de función corporal más importantes son las dominadas y los ejercicios básicos. En el primer medio año de escalada, hice grandes progresos sin hacer ejercicios adicionales. El siguiente paso es hacer un entrenamiento más centrado en el core, como P90X Ab Ripper X y los diversos videos de fitness de Chris Heria (por cierto, ¡Chris Heria también es un dios masculino!) Espera.
Otra cosa importante es evitar lesiones, en concreto romper con el mal hábito de no estirar después del ejercicio. Realmente no es necesario estirarse cuando se pesca durante un día y se seca la red durante tres días. Sin embargo, si no se estira después de aumentar la intensidad, los músculos no se relajarán bien a la larga, lo que fácilmente provocará. distensión muscular y daño articular.
En términos de romper la línea, originalmente quería escalar 1 V4 para fin de año. Ahora que he bajado, me fijaré el objetivo de escalar 10 V4 para fin de año. . Como escalador débil, practicaré bien las escaladas difíciles en el futuro, con el objetivo de escalar 5.11b. Que así sea.