Cómo hacer correctamente la respiración abdominal
La respiración abdominal es un método común de entrenamiento respiratorio, también conocido como entrenamiento de respiración relajada y control de la respiración.
La respiración abdominal consigue el propósito de autorregulación del cuerpo y la mente ampliando conscientemente el tiempo de inhalación y exhalación y realizando ejercicios de respiración profunda, lenta y regular.
La respiración abdominal puede reducir la excitabilidad del sistema nervioso simpático, permitir que los sistemas nerviosos endocrino y autónomo funcionen de manera coordinada, reducir los niveles de estrés y aliviar eficazmente la tensión y la ansiedad.
Respiración abdominal VS respiración torácica
Respiración abdominal
La respiración abdominal se basa principalmente en el movimiento del diafragma Al respirar, el músculo del diafragma descenderá y. la presión abdominal aumenta y se siente como si el aire entrara directamente al abdomen. Si pones tu mano en tu ombligo en este momento, sentirás que tu mano sube y baja ligeramente.
Respiración torácica
La mayoría de las personas, especialmente las mujeres, utilizan principalmente la respiración torácica. Las costillas sólo se mueven hacia arriba y hacia abajo y el tórax se expande ligeramente. se ha expandido por completo. Con las contracciones, no se hace un buen ejercicio. De esta manera, el oxígeno no puede transportarse completamente a varias partes del cuerpo. Con el tiempo, varios órganos del cuerpo quedarán hipóxicos en diversos grados.
Cuáles son los beneficios de la respiración abdominal
Para los pulmones
El entrenamiento de la respiración abdominal puede aumentar el rango de actividad del diafragma y el movimiento del mismo. Afecta directamente la cantidad de ventilación de los pulmones. Después de una mayor ventilación, el suministro de oxígeno del cuerpo aumenta y el tejido pulmonar puede fortalecerse, de modo que puede resistir mejor enfermedades respiratorias como resfriados, bronquitis y asma.
Por otro lado, dado que durante la respiración también se ejercitan el diafragma y los músculos intercostales, nuestra vitalidad y resistencia también aumentarán en consecuencia, y estaremos más enérgicos.
Relajación de la mente
Cuando el cuerpo humano se enfrenta a un mayor estrés, la presión arterial aumentará y el ritmo cardíaco se acelerará. Algunos estudios han descubierto que la respiración abdominal puede reducir la excitabilidad del nervio simpático y aliviarla. tensión y ansiedad.
También hay estudios sobre el uso de la respiración abdominal para controlar la ansiedad ante los exámenes. Los candidatos que realizan entrenamiento de respiración abdominal han mejorado su clasificación hasta cierto punto.
Para la dispepsia funcional
Los pacientes con dispepsia funcional tienen síntomas como hinchazón abdominal, anorexia y estreñimiento, pero no hay anomalías obvias en los órganos. La aparición se relaciona principalmente con las emociones y está relacionada. a la respuesta del paciente también tiene mucho que ver. Algunos estudios han descubierto que la respiración abdominal tiene un impacto positivo en la regulación de la psicología y la función de los órganos.
Acerca del parto
El nerviosismo, la ansiedad y la depresión son las reacciones de estrés más comunes de las mujeres embarazadas. La respiración abdominal no sólo puede regular el estado psicológico de estrés y la función de los órganos de las mujeres embarazadas, sino también. Es simple y conveniente, es fácil de usar, no tiene efectos secundarios tóxicos, no aumenta la carga económica, es fácil de aceptar por las mujeres embarazadas y desempeña un papel positivo en la promoción de la tasa de partos exitosos y la salud de las madres. niños.
Hipertensión esencial
La hipertensión esencial es una enfermedad física y mental típica relacionada con el estrés y la ansiedad a largo plazo. Los estudios han descubierto que si los pacientes con hipertensión pueden persistir en los ejercicios de respiración abdominal durante mucho tiempo, pueden aliviar eficazmente los síntomas clínicos y reducir la cantidad de medicación que toman.
Relajación de los músculos del suelo pélvico
Clínicamente, después de que muchos pacientes se someten a un examen de detección del suelo pélvico, el informe de electromiografía del suelo pélvico muestra que el valor en reposo antes y después excede el rango de referencia, y algunos son acompañado de Tiene síntomas de dolor y calambres en el suelo pélvico, especialmente después de completar ejercicios de los músculos del suelo pélvico.
En este momento, los médicos recomendarán al paciente que cambie el método de respiración, de una respiración torácica rápida y superficial a una respiración abdominal lenta y profunda, que puede relajar eficazmente los músculos del suelo pélvico.
Cómo realizar la respiración abdominal
Paso 1
Túmbate quieto (también puedes sentarte tranquilamente), pon una mano sobre tu abdomen e imagina que tu cuerpo es un estado completamente relajado, puedes relajarte completamente durante 5 minutos.
Paso 2
Inhala lentamente y siente cómo el abdomen se expande (como un globo) a medida que aumenta la entrada de aire; se eleva el abdomen hasta alcanzar la entrada máxima de aire. Este proceso de inhalación dura alrededor de 3 a 4 segundos y se mantiene durante 1 a 2 segundos;
Paso 3
Exhala lentamente. El gas en el abdomen se expulsa lentamente del cuerpo a través del tracto respiratorio (como un globo que se desinfla). La mano en el abdomen desciende a medida que disminuye la cantidad de gas.
Imagina que el abdomen está adherido a la columna debido a la descarga de gas. Este proceso de exhalación dura alrededor de 3 a 4 segundos;
Paso 4
Repite los pasos 2 a 3 5 veces. Al respirar coopera con la contracción de los músculos del suelo pélvico. Para la hipertonicidad del suelo pélvico, contraiga los músculos del suelo pélvico al exhalar y relájelos al inhalar; para la flacidez del suelo pélvico, contraiga los músculos del suelo pélvico al inhalar y relájelos al exhalar;
El ritmo de la respiración abdominal debe ser profundo y lento, e intentar llegar al límite cada vez que exhalas e inhalas.
Puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca para sentir; el flujo de gas en el cuerpo;
Imagina que cada parte del cuerpo está relajada durante todo el proceso, lo que puede cooperar con la contracción de los músculos del suelo pélvico.
Personas con; Los físicos fuertes pueden prolongar el tiempo de retención de la respiración y respirar profunda y lentamente. Las personas con mala forma física no necesitan contener la respiración, pero sí inhalar lo suficiente;
La respiración abdominal no requiere un tiempo de entrenamiento, pero sí debe ser perseverante, y puede durar de 5 a 15 minutos cada vez;
Si su pecho y abdomen se tensan cuando inhala y se abultan cuando exhala, significa que está respirando incorrectamente.