Cómo entrenar para un maratón
Existen tres tipos de maratones: Maratón Completo, Medio Maratón y Cuarto de Maratón. La maratón completa es la más popular, y cuando se trata de maratón, se refiere a la maratón completa. Entonces, ¿cómo entrenar para un maratón? A continuación he recopilado métodos de entrenamiento para un maratón, con la esperanza de poder ayudarte
Cómo elegir un objetivo de tiempo
¡Una vez que hayas elegido alcanzarlo! momento, es necesario hacer un plan factible para lograrlo.
1. Cómo establecer objetivos
(1) ¿Quieres realizar un PR o simplemente terminar la carrera?
Si quieres correr más rápido, Si desea alcanzar los estándares para el maratón del Norte o incluso el de Pomerania, o alcanzar objetivos de tiempo específicos, es fundamental elegir el plan de entrenamiento adecuado. Esta guía es adecuada para usted. Pero si solo quieres terminar la carrera fácilmente y no te importan los resultados, o simplemente quieres agregar alguna experiencia de competencia especial, entonces no necesitas contenido de entrenamiento como carreras de montaña o fartlek. Por supuesto, eso no quiere decir que no puedas hacer estos entrenamientos, simplemente no es tan importante como cuando tienes objetivos de rendimiento.
(2) ¿Cuál fue tu último ritmo de maratón?
Antes de fijarte un objetivo de tiempo, calcula el ritmo medio de tu último maratón. Por supuesto, también hay que tener en cuenta el ritmo de cada etapa. ¿Seguiste avanzando rápida y constantemente antes de chocar contra la pared a 20 millas (aproximadamente 32,2 km)? ¿Perdiste mucho tiempo yendo al baño durante la carrera? Elegiste un ritmo razonable que sea más rápido que antes y calcula un nuevo tiempo. meta.
(3) ¿Cuál es tu ritmo de carrera para 5K y 10K?
Analiza tu desempeño en carreras anteriores, pero no pienses en multiplicar tus tiempos de finalización anteriores para obtener el total. tiempo. Una maratón puede parecer 2 medias maratones o un poco más de 4 carreras de 10K, pero correr no es un problema de matemáticas. Sin embargo, los resultados de carreras anteriores pueden servir como guía para nuevos tiempos objetivo, especialmente si utilizas la Macmillan Running Calculator. Si corres 5 km en 28 minutos (aproximadamente 9 minutos por milla), probablemente correrás un maratón en 4 horas y 33 minutos (aproximadamente 10 minutos y 25 segundos por milla).
(4) Si aún no has corrido un maratón, pero estás planeando hacerlo, entonces esta guía es para ti.
Eres muy valiente y atrevido, pero ojo, corre unos 5K o 10K antes de correr una gran carrera. Esto te acostumbrará más a los juegos importantes y te permitirá establecer objetivos más realistas.
2. Elige un plan de entrenamiento
Cuando empiezas a entrenar para una maratón, tienes que hacerte la pregunta más importante: ¿Cuánto tiempo tienes para ser sincero, requiere el entrenamiento para una maratón? mucha dedicación.
A continuación te presentamos tres planes de entrenamiento para diferentes grupos de personas: correr 4 días, 5 días y 6 días a la semana. ¿Cómo elegir? Si tienes tiempo limitado, un plan de 4 o 5 días puede resultar más atractivo. Y si no quieres correr todo el tiempo, estos planes de entrenamiento más cortos también incluyen algo de entrenamiento cruzado. El plan de 6 días supone un gran compromiso, pero también es muy eficaz.
(1) 4 días a la semana:
Plan de entrenamiento para maratón Novice 2 de Hal Higdon
Ciclo de entrenamiento: 18 semanas
Carrera máxima distancia por semana: 35 millas (aproximadamente 56,33 km)
Este es un horario adecuado para corredores con poco tiempo. Una carrera larga cada sábado y una carrera a ritmo regular a mitad de semana (al ritmo esperado de maratón). Esto ayuda a aumentar la velocidad. (Nota: aunque se trata de un plan de entrenamiento de 4 días a la semana, el cronograma incorpora algo de entrenamiento cruzado, como natación, bicicleta o caminata los domingos).
(2) 5 días a la semana :
Guía de entrenamiento para maratón moderado de la New York Road Running Association
Período de entrenamiento: 16 semanas
Distancia máxima de carrera por semana: 47 millas (aproximadamente 75,64 km)
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Se incluyen entrenamientos de velocidad, carreras en colinas y opciones de kilometraje adicional. Este es uno de los tres programas gratuitos de entrenamiento para maratones que ofrece la Asociación de Corredores de Carreteras de Nueva York. Incluye fartleks entre semana, carreras de tempo, intervalos, carreras en colinas y una carrera larga el domingo.
Este programa también incluye un día de "puesta a punto" el lunes: ese día puedes elegir correr 3 millas (aproximadamente 4,83 km), hacer ejercicio cruzado o descansar. Por supuesto, si eliges correr siempre los lunes, equivale a correr 6 días a la semana.
(3) 6 días a la semana:
Método de entrenamiento Hansen maratón, plan principiante
Ciclo de entrenamiento: 18 semanas
Todos los días Distancia máxima de carrera por semana: 57 millas (aproximadamente 91,73 km)
Este plan es para mantenerte fuerte en las últimas 6,2 millas (aproximadamente 10 km) de la carrera. La buena noticia es que no tienes que correr más de 16 millas en el entrenamiento; la mala noticia es que realizarás muchos entrenamientos aterradores cada semana, incluida una carrera a ritmo de 10 millas al final del entrenamiento. . (Continuará)
Plan de entrenamiento para media maratón
El maratón es un deporte competitivo de larga distancia, alta intensidad y alta carga. También es un evento competitivo de alto riesgo. Existen altos requisitos para la condición física de los participantes. Los participantes deben gozar de buena salud y tener la base para participar en ejercicios de carrera o entrenamiento. No deberán participar en el concurso pacientes con las siguientes enfermedades:
1. Pacientes con cardiopatías congénitas y cardiopatías reumáticas;
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3. Pacientes con miocarditis y otras enfermedades cardíacas;
4. Pacientes con enfermedad de las arterias coronarias y arritmia grave
5.
6. Pacientes con otras enfermedades que no sean aptas para el ejercicio
7. Aquellos que hayan tenido un resfriado dentro de las dos semanas anteriores al día de la competición; 8. Mujeres embarazadas.
El plan de entrenamiento de media maratón está dirigido a personas sanas que quieran participar en la competición y tengan muchas ganas de correr. Doce semanas, de tres a seis veces por semana. El tipo principal de carrera es trotar. La velocidad específica debe ser correr a una velocidad que sea adecuada para usted. Cada carrera debe durar al menos una hora. El mejor horario para correr es de 06:30 a 7:30. Debes calentar y estirar antes de empezar a correr, y hacer estiramientos de recuperación después de la carrera.
La primera semana:
Lunes, miércoles, viernes, domingo, cuatro días. Calienta y estira durante 4 minutos antes de correr, corre a la velocidad más lenta durante 10 minutos, una distancia de 1000 metros, y camina durante 3 minutos, luego corre a la velocidad más lenta durante 10 minutos, una distancia de 1000 metros, y camina durante 3 minutos; 3 minutos; luego trotar 1000 metros durante 3 minutos, caminar 3 minutos; finalmente trotar 1000 metros durante 10 minutos, luego reanudar y estirar durante 3 minutos para finalizar el entrenamiento.
Segunda semana:
Martes, jueves, sábado, tres días. Calienta y estira durante 4 minutos, comienza a trotar durante 16 minutos, recorre una distancia de 2000 metros, camina durante 2 minutos en total tres veces seguidas y continúa estirando durante 3 minutos;
La tercera semana:
Lunes, miércoles, viernes, domingo, cuatro días. Calienta y estira durante 4 minutos y empieza a trotar. Distancia 3000 metros, tiempo 24 minutos, caminata de 3 minutos en el medio; total 2 veces, recuperación y estiramientos de 3 minutos.
La cuarta semana:
Lunes, miércoles, viernes, domingo, cuatro días. Calienta y estira durante 4 minutos, empieza a trotar, 4000 metros, 30 minutos, camina tres minutos en el medio, total 2 veces, estiramiento de recuperación durante 3 minutos.
Semana 5:
Martes y jueves, 2 días, calentamiento y estiramiento durante 4 minutos, trote 5000 metros durante 1 hora, estiramiento de recuperación durante 3 minutos
<; p> El sábado calienta y estira durante 4 minutos, empieza a trotar 5.000 metros durante 1 hora, descansa 10 minutos entre medias, 2 veces en total, y recupera y estira durante 3 minutos.La sexta semana:
Lunes, miércoles, viernes y domingo, cuatro veces, estira durante 4 minutos antes de empezar a correr, trota 5000 metros durante 50 minutos y camina lentamente durante 3. minutos entre minutos, luego trota 5.000 metros durante 50 minutos, luego finaliza con 3 minutos de recuperación y estiramiento.
Semana 7:
Martes, jueves, sábado, tres días. Estírese durante 4 minutos, comience a trotar durante 10 kilómetros, tómese 70 minutos y reanude los estiramientos durante 3 minutos.
Semana 8:
lunes, miércoles, viernes, julio y cuatro días. Estírese durante 4 minutos, comience a trotar 12 kilómetros, tómese 85 minutos, estírese durante 3 minutos.
Semana 9:
Los martes, miércoles, jueves, viernes y sábado, estira durante 4 minutos, empieza a trotar 14 kilómetros, toma 90 minutos, estira durante 3 minutos.
Semana 10:
Lunes, martes, miércoles, jueves, viernes, sábado, seis días, estiramiento de 4 minutos, trote de 12 kilómetros, 80 minutos, estiramiento de 3 minutos.
Semana 11:
Lunes, estiramiento de 4 minutos, trote 16 kilómetros, 2 horas, estiramiento de 3 minutos; miércoles, estiramiento de 4 minutos, correr 10 kilómetros a velocidad moderada; , toma 65 minutos; se estira durante 3 minutos el viernes, se estira durante 4 minutos, corre 10 kilómetros, toma 60 minutos, se estira durante 3 minutos el domingo, se estira durante 4 minutos, trota 10 kilómetros, toma 70 minutos y se estira durante 3 minutos; ; Total *** cuatro días.
Semana 12:
Martes, estiramiento de 4 minutos, trote 10 kilómetros, toma 70 minutos, estiramiento de 3 minutos Jueves, estiramiento de 3 minutos, trota 5 kilómetros, toma 30; minutos, se estira durante 3 minutos; el viernes, se estira durante 4 minutos, trota 5 kilómetros, tarda 40 minutos, se estira durante 3 minutos.