¿Cómo ejercitar los músculos de todo el cuerpo cuando estás en un viaje de negocios durante mucho tiempo sin ningún equipo auxiliar?

Al menos 3 grupos de pecho, espalda y brazos cada día, 20 en cada grupo.

Método:

1. Flexiones grupales compuestas (horizontales, inclinadas, declinadas)

Músculos practicados: músculos del pecho, músculos deltoides de los hombros, músculos de la parte superior de la espalda. , Tríceps braquial. Método de práctica: Haz 3 grupos de forma continua, con solo una pausa al cambiar de postura entre grupos.

A. Flexiones estándar: coloque las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros, estire las piernas y la espalda, junte los pies, estire los brazos y bloquee las articulaciones de los codos. Mira hacia adelante, no al suelo, baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo, mantén la espalda recta y luego empuja hacia arriba de forma controlada para volver a la posición inicial. Presta atención al ritmo de tus movimientos.

B. Flexiones inclinadas: coloque ambas manos sobre un banco de 50-70 cm de altura. Baje el cuerpo hasta que el pecho quede paralelo a las manos y luego empújese hacia arriba. Este ejercicio entrena principalmente los músculos de la parte inferior del pecho. Además del banco, también puedes hacerlo con las manos sobre una pelota de fitness, lo cual es más difícil porque en el movimiento intervendrán más músculos para mantener el equilibrio, incluidos la cintura y los músculos abdominales.

C. Flexiones en declive: coloque los pies en el banco como apoyo y coloque las manos en el suelo. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba. Este método de entrenamiento se dirige principalmente a la parte superior de los músculos del pecho y a la parte frontal de los músculos de los hombros. También puedes utilizar una pelota de fitness para aumentar la participación de los músculos del tronco.

2. Potentes flexiones.

Practica los músculos: músculos del pecho, músculos de los hombros, músculos de la parte superior de la espalda y tríceps braquial.

La posición inicial es la misma que una flexión estándar, pero mientras tu mano derecha está en el suelo, tu mano izquierda se coloca sobre un soporte de unos 20 cm de altura. Baje lentamente su cuerpo hasta que su hombro izquierdo esté cerca de su mano izquierda y luego use fuerza explosiva para impulsarse hacia arriba de modo que sus manos queden brevemente en el aire. Cuando tus manos estén en el aire, gira tu cuerpo ligeramente hacia la izquierda, de modo que tu mano izquierda caiga sobre el suelo y tu mano derecha caiga sobre el soporte.

3. Rotación de flexiones

Músculos que se practican: músculos deltoides posteriores del hombro, músculos laterales lumbares y músculos lumbares de la parte inferior de la espalda.

El movimiento inicial es el mismo que el de una flexión estándar. Después de sostener el cuerpo y estirar los brazos, gire el cuerpo hacia la derecha y levante el brazo derecho. Al mismo tiempo, los ojos siguen el movimiento del brazo derecho y miran hacia arriba, hacia la derecha. posición inicial y cambiar al otro lado.

Abdominales

Túmbate boca arriba y levanta las piernas. Acuéstese sobre la cama o tapete, con la espalda pegada a la cama (o al suelo), sostenga la cabecera de la cama con ambas manos para fijar la parte superior del cuerpo, levante las piernas hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo, repita varias veces.

Al realizar movimientos, preste atención a: 1. El cuerpo es propenso a temblar. Puede buscar un compañero que apoye la parte superior del cuerpo para evitar que el cuerpo tiemble. 2. Si quieres ejercitar el bajo abdomen al máximo, debes intentar levantar los glúteos en el punto más alto de cada movimiento para movilizar completamente los músculos del bajo abdomen. 3. Si esta acción te resulta difícil, puedes doblar ligeramente las piernas para reducir la dificultad y completar la acción.

Túmbate boca arriba y pedalea con las piernas levantadas. Acuéstese sobre la cama o sobre la alfombra del piso, con la espalda pegada a la cama (o al suelo, al mismo tiempo, levante las piernas para que queden en el aire y haga un movimiento de pedaleo en el aire); , repetido muchas veces.

Ten cuidado al realizar los movimientos: 1. Te sentirás muy cansado al realizar este movimiento por primera vez. La amplitud no debe ser demasiado grande y la velocidad no debe ser demasiado rápida. 2. Una vez que domines los movimientos, puedes aumentar la intensidad del ejercicio estirando las piernas cada vez que "pedales".

Sentadillas en banco. Acuéstese en el suelo con las pantorrillas apoyadas en un banco (o silla, borde de la cama o escalones) y use los músculos abdominales para sentarse en la parte superior del cuerpo. Al regresar, baje lentamente los hombros hasta el suelo y mantenga tensos los músculos abdominales.

Ten cuidado al realizar esta acción: 1. No pongas las manos detrás de la cabeza. Porque cuando estés a punto de llegar al agotamiento, usarás tus manos para sujetar tu cabeza con fuerza, lo que provocará daños en los músculos del cuello. 2. Cuanto más altos y rectos estén tus hombros del suelo, mejor, pero tu cintura debe estar cerca del suelo. 3. Preste atención a mantener estable la parte superior del cuerpo. 4. No uses fuerza en tus pies.

Piernas

Levantamiento de dedos (pantorrilla)

1. Primero busca un escalón o un libro para apoyar los pies, y luego apoya solo los dedos de los pies, sin dejar que los talones toquen el suelo ni se apoyen sobre ellos.

2. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto

3. Luego bájalo lentamente y complétalo una vez. ． Completa una serie con ambos pies.

Si no tienes ningún apoyo para los muslos, puedes usar sentadillas y saltos de rana. Si es posible, saltar escaleras con las manos detrás de la espalda también es una excelente manera. para practicar tus piernas, pero personalmente creo que estás mejor equipado. Un par de mancuernas (puedes desmontarlas cuando no las uses y también puedes llevarlas contigo en viajes de negocios. Aunque son un poco pesadas, pueden serlo). Se usa como ejercicio). Si usa mancuernas, mejorará la eficiencia del fitness (excepto el pecho, el abdomen y las pantorrillas), además de saltar (que puede causar objeciones desde abajo), todas las demás cosas que puede hacer también pueden producir. buenos resultados. La cantidad específica que puede hacer depende de la persona. Primero puede hacer lo mejor que pueda y luego puede determinar si puede hacerlo o no, y luego establecer un número específico para usted. cuántos grupos quieres hacer cada día y cuántas repeticiones quieres en cada grupo.